体にいいと言われている食用油、ご存じですか？
普段から油を多く使う揚げ物などは、当たり前のように食べていますよね。
スーパーで買える安全な油とは？
体にいい油で揚げ物炒め物におすすめ４選！
と題しまして、食生活に欠かせない「油」についてお伝えしていきますのでお楽しみに♪
大きく分けて2種類「動物性油脂と植物性油脂」に、食用油は分けることができるのです。
今回は「植物性油脂」について、迫ってみたいと思います。
正しい知識を知り、適正に摂取していれば怖いことはありません。
また、良質な油を取り入れることは美容にも健康にも大切なのです。
最近では意識も高くなっているので、スーパーでも良質な食用油を手軽に買えるようになりました。
手に取って、ご自分に合った安心安全な油をみつけてほしいと思います。
気になるキーワードがある方は、ぜひ最後まで読んでみて下さいね(^^♪
スーパーで買える油は安全か？体にいい油オメガ3.6.9ってなに？
「油」と聞いて、まず頭に思い浮かべるのが「太りやすい」「脂っこい」
こんなNGワードが浮かぶのではないでしょうか？
確かに、何でも取り過ぎは肥満の元。
体内で吸収できないカロリーは、皮下脂肪に蓄えられます。
これが、太る原因です。
「油」って、取り過ぎると肥満の元になるし心臓病や脳梗塞、動脈硬化の原因を引き起こすことにもなります。
油（脂質）は体に必要な栄養素である
栄養バランスの3大栄養素って、覚えていますか？
- 炭水化物（50～65％）
- 脂質（20～30％）
- タンパク質（13～20％）
実は、体に大切な栄養素として20～30％を摂取する必要があるのは「脂質」なのです。
脂質の主な要素で、体内で様々な物質と結合することで働きを促すので人の健康にとって欠かせない存在です。
- 活動のエネルギー源（カロリー）
- 人体の細胞膜・ホルモン・核膜などを形成
- 皮下脂肪として臓器や外部刺激から保護（バリア機能）
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA/D/E/K）の吸収促進
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについて
常温で固まる「脂」と、常温で固まらない「油」とあります。
「脂」は飽和脂肪酸と呼ばれていて、主に肉・バター・ラード・牛乳など動物性の脂に多く含まれているのです。
過剰摂取すると、悪玉コレステロールが増幅して動脈硬化の原因となります。
植物や魚の「油」と呼ばれているのが不飽和脂肪酸です。
オリーブオイル・大豆油・青魚などが代表格です。
脂肪酸の種類「いい脂質」と「悪い脂質」安全性について
脂肪酸は大きく分けて、4つにわけることができます。
Ⅰ：飽和脂肪酸
エネルギーとして使われて、体内で合成できる脂肪酸
過剰摂取しやすく、健康面でデメリット大
肉・乳製品（牛乳やバター）・卵黄・チョコレート・ココナッツ・パーム油に多く含まれる
ステアリン酸・ミリストレイン酸・エイコセン酸など
Ⅱ：トランス脂肪酸
植物油を高温抽出する過程などで生成されてしまう脂肪酸
健康面に影響を及ぼす危険性大
マーガリン・ショートニング・加工食品・加工油脂などに多く含まれる
Ⅲ：一価不飽和脂肪酸
オメガ９系脂肪酸とも呼ばれる
エネルギーとしては使われにくく、常温で液体の脂肪酸
オリーブオイル・菜種油・アボカド・魚の油などに多く含まれる
オレイン酸・ミリストレイン酸・エイコセン酸など
Ⅳ：多価不飽和脂肪酸
オメガ3系・オメガ6系脂酸に分類
体内で合成できない必須脂肪酸
魚の油（青魚）・植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油など）クルミ・エゴマ油など
リノール酸・ドコサヘキサエン酸（DHA)・エイコペンタエン酸（EPA)など
安全で体にいい油はサラダ油の代わりに揚げ物や炒め物にも使える？
そもそも、体にいい油ってなんでしょう？
- オメガ３脂肪酸
- オメガ６脂肪酸
- オメガ９脂肪酸
難しそうけど、なんとなく聞き覚えがあるかと思います。
まずは、体に害のない安全な油とは何なのか？
そもそも体にいい油ってどんなものなのか？
案外、知らず知らずに口にしてるかもしれません。
ここでは、油（脂質）について少し詳しくみていきたいと思います。
オメガ３脂肪酸を含む食用油とは「α－リノレン酸」
近年、スーパーでも手軽に健康に配慮した食用油は多く取り扱ってます。
「オメガ3」と聞けば、EPA・DHAと浮かぶ人はかなり意識高めな人ですね！
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食材は主に、脂の乗った魚介類の部位のところです。
- マグロのトロ
- イワシ（缶詰は更にいい）
- サバ（水煮缶・みそ煮缶は更にいい）
- イクラ・キャビアなど魚卵
タンパク質と一緒に摂取すると、より効率的に吸収されます。
食用油に含まれるα－リノレン酸は、アマニ油やエゴマ油に多く含まれるのですが体内に取り込まれてからEPA・DHAに変化しません。
その変換率は５％～10％ほど。
また、サプリメントでの摂取効果は医学的には未だ証明されていないのでおすすめはできません。
血流改善・コレステロール値の低下・アレルギー抑制などの効果が期待されています。
オメガ９と比べて、酸化スピードが速く熱に弱い性質を持っています。
加熱せず、ドレッシングやそのまま取り入れるのがおすすめです。
なので、揚げ物や炒め物など加熱には向いていません。
オメガ6脂肪酸とは「リノール酸」
オメガ６はオメガ３と同様に、体内では合成されない必須脂肪酸です。
多不飽和脂肪酸の仲間で、脳機能や細胞の増殖、悪玉コレスレロール値を下げる効果がみられます。
糖尿病リスクの軽減、心血管疾患リスクの減少、虚血性脳卒中軽減を促すのに不可欠な化合物と言われているのも特徴です。
- 紅花油
- コーン油
- 大豆油
- ヒマワリ油
- かぼちゃの種
- クルミ・アーモンドなどナッツ類
- たまご
オメガ６脂肪酸は、加工食品や揚げ物等総菜類・ファストフードをよく食べる人ほど過剰摂取の可能性が高いと言われています。
できるだけ、自然食品で取り込みバランスよく摂取することを心掛けましょう。
結果として、加熱するのに向いている油です。
安価な油として使われている食用油だと撮り過ぎてしまうので、注意が必要！
酸化がした油、一度使用した油を再利用するのは体に悪いので加工食品やファストフードの油は害が多いと言われています。
オメガ9系脂肪酸とは「不飽和脂肪酸・オレイン酸」
不飽和脂肪酸＝体内で合成できる脂肪酸のことです。
オレイン酸は、体内の血中コレステロールを適正に保つ作用があります。
「サビない血管」を作ってくれて、動脈硬化や高血圧予防の働きがあるのです。
町内環境を整える作用と便秘の予防にも一役買ってます。
また、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしてくれます。
オメガ９は体内で合成できるので、過剰摂取には要注意です。
- オリーブオイル
- アボカドオイル
- こめ油
- マカデミアナッツオイル
- ナッツ類
結論として、オメガ９の油は加熱しても大丈夫な油です。
高価な油は加熱せずそのまま取り入れるようにして、比較的使いやすい手頃な油は揚げ物や天ぷらにも使ってみるといいでしょう。
- オメガ3脂肪酸は加熱に不向き
- オメガ6・９脂肪酸は加熱しても大丈夫
- 過剰摂取と酸化した油には注意が必要
- 向き不向きの油の性質を知り正しい取り入れ方を！
- 目安は一日大さじ1杯
スーパーで買える安全な油って高い？体にいい良質油おすすめ４選を紹介！
昔から、日本食はトランス脂肪酸の摂取量が少ない食事をしています。
原点回帰で、日本食を食べるようにすればいちばん安心ですね！
最近では、油に対する関心も高くスーパーでもたくさんの種類の食用油を取り扱うようになりました。
比較的体にいい油を選べる環境になってきているので、自分自身で確かめながら選びたいものです。
油の抽出方法を確認！体にいい油を手に入れよう
よく目にする「トランス脂肪酸」＝体に悪い
トランス脂肪酸は、油の主成分「脂肪酸」の一種で加工した油脂に含まれるものです。
過剰摂取した人は、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈性疾患の発生リスクが高いので体に悪いと言われていました。
なぜトランス脂肪酸を取り過ぎてしまうのか？
天然でできるトランス脂肪酸は、牛肉と羊肉・乳製品にごく微量含まれています。
また、油の抽出する際加工・精製する時に発生してしまう人工的なトランス脂肪酸と2種類あります。
だから、全く摂らないようにするのは容易なことではありません。
植物や魚など加工する過程で嫌ない臭いを取り除くために「高温処理」を行われているのが一般的です。
この高温加工時にトランス脂肪酸が発生してしまい、油脂はトランス脂肪酸が含まれる製品だ！
と、思われてしまっているようです。
トランス脂肪酸の発生を抑える製法もあります。
溶剤を使用せず圧搾するときに発生する摩擦熱を60℃以下に抑えて抽出する方法が
「低温圧搾製法（コールドプレス）」と言います。
この製法で精製された油は、危険性が極めて少ないと言われているのです。
国産製品にこだわって、体に害のない安心安全な油をぜひ選んでほしいと思います。
Ⅰ亜麻仁油（アマ二油・オメガ3脂肪酸）
オメガ３の代表的な食用油です。
サラダに直接かけるかヨーグルトやソースなどに混ぜて取り入れましょう。
Ⅱ荏胡麻油（エゴマ油・オメガ3脂肪酸）
こちらもオメガ３の代表的な食用油となります。
シソ油とも呼ばれています。
色の薄い白っぽい種類を選ぶようにしましょう。
Ⅲ米油（米油・オメガ9脂肪酸）
玄米の持つ、天然のビタミンやミネラルを豊富に含むこめ油。
抗酸化作用の強い「ガンマオリザノール」「トコトリエノール」が悪玉コレステロール値の上昇を抑えてくれます。
加熱にも強いので、ぜひ揚げ物や炒め物に使って下さい。
Ⅳゴマ油（オメガ6脂肪酸＋オメガ9脂肪酸）
ごまの種を圧搾して抽出します。
オメガ６と９を含むので、揚げ物や炒め物にも使えます。
独特な香りがするので、使い方には注意して下さい。
天ぷらや煮物によく使われています。
ごま特有の「ゴマリグナン」は、活性酸素の働きを抑える効果がありアンチエイジングにも抜群です。
番外：グレープシードオイル（オメガ6脂肪酸）
ブドウの種子を圧搾して抽出する方法で、作られています。
近年、注目度の高い比較的手に入りやすくなっている商品です。
ポリフェノールを含んでいるので、アンチエイジング効果が期待できます。
加熱しても大丈夫ですが、やや高価な油なので敢えて加熱用に使用しなくてもいいと思います。
また、国産のオイルではないので全て輸入商品となるので個人的にはあまりおすすめできません。
番外：オリーブオイル（オメガ9脂肪酸）
イタリア料理が主流となってから、一般的に家庭に取り入れられるようになりました。
オレイン酸とパルミチン酸を含むオリーブオイルは、悪玉コレステロールや活性酸素を減らしてくれます。
また、動脈硬化の予防にも効果を発揮する優秀な油です。
ポリフェノール・ビタミンAを多くふくむので、アンチエイジングや美肌効果、便秘解消にもつながります。
直射日光をされて扱って下さい。
瓶の回りに、アルミホイルを巻いて暗いところで保存するのも有効です。
オリーブオイルも輸入商品となるので、番外編として取り扱いました。
まとめ
いかがでしたか？
スーパーで買える安全な油とは？
体にいい油で揚げ物炒め物におすすめ４選！
と題しまして、食生活に欠かせない「油」についてお伝えしてきました。
まとめとして、体にいい油を取り入れることは必要不可欠だということです。
健康的に体にいい油を摂取する意味は？
- 細胞膜を形成し美肌を保つ
- ホルモンバランスを保つ
- 脳や神経機能を保つ
毎日の食事で取り入れる「油」
できれば、安心安全な体に害のない、良い油を取り入れたいですよね。
加熱しても大丈夫な
- こめ油
- ごま油
- （オリーブオイル）
を上手に取り入れて、大好きな揚げ物やおそうざいなど美味しく頂いて欲しいと思います。
食を制すれば、健康も手に入る！
おすすめの食用油はスーパーでも買えるので、ぜひ今日から健康な体作りの為に取り入れて下さい。
目安は 大さじ1杯
ちょっと少なく感じるかもしれません。
本来なら、これくらいの量で十分に足りるのです。
日頃から気をつけて、健康も美肌もアンチエイジングも手に入れてくださいね♪
最後まで読んで頂きまして、ありがとうございましたヽ(^o^)丿
